Een groot deel van de vrouwen in de overgang klaagt over gewichtsproblemen. Oorzaken voor overgewicht bestaan uit meerdere factoren en moeten individueel bekeken worden. Factoren, zoals stress, gebrek aan beweging en tijdsgebrek variëren sterk van vrouw tot vrouw.
Sommige factoren, zoals verlies van spiermassa, een langzamere stofwisseling en een verminderde productie van oestrogeen treffen elke vrouw.
Een gezonde levenswijze is de balans tussen gezonde voeding, regelmatige beweging en voldoende ontspanning.
Wat te eten?
Een gezond voedingspatroon kenmerkt zich door een plantaardig gemengd dieet dat rijk is aan vezels. Hierbij staan volkoren producten op de voorgrond, zoals volkorenbrood, pasta of rijst. Verder moet er meerdere keren per dag vers fruit, groente en salade op het programma staan. Hierbij is de energiedichtheid bijzonder laag, bij een gelijktijdig hoge voedingsstofdichtheid.
Dierlijke eiwitten moeten met mate gegeten worden. Zeevis daarentegen kun je probleemloos twee keer per week eten. Verder geldt het bij vetten om het vooral bij plantaardige olie en vetten te houden.
Bij koolhydraten moet je letten op koolhydraten met een lange keten, zoals het bij volkoren producten het geval is. Deze hebben meer tijd nodig om te verteren en ze vullen dus langer. Vermijd het overmatige gebruik van suiker.
Als basis moet je altijd in het achterhoofd houden: zoveel mogelijk verse producten uit de regio, zo min mogelijk verwerkt en dus veel natuurlijk te eten.
Zorg er ook voor dat je gevarieerd eet.
Eiwit wordt onderschat.
De natuurlijke afname van de spiermassa zet het eten van proteïne en dus eiwitten in de focus. Eiwit is essentieel voor het lichaam en gaat spierafbraak tegen. Goede eiwitbronnen zijn vis, mager vlees, noten, melk en zuivelproducten, peulvruchten en volkoren producten met veel granen.
Wees ervan bewust dat het eten van eiwitten altijd in combinatie met beweging begrepen moet worden. De beste manier om het verlies van spiermassa tegen te gaan, is door regelmatig te sporten.
Hoe te eten?
Een van de hoofdoorzaken van gewichtsproblemen zijn onze eetgewoonten. Houd je aan enkele basisregels om beter te begrijpen en te voelen waten hoeveel je lichaam nodig heeft.
Eet bewust, dat betekent, neem de tijd voor je maaltijden. Eet niet aan het bureau, maar verlaat in het ideale geval zelfs het kantoor. In de frisse lucht zijn, verhoogt niet alleen het humeur, maar zorgt er ook voor dat je beweegt en iets doet voor de vitamine D-balans. Kook zo vaak het kan zelf, respectievelijk met het gezin of met de partner. Zo weet je altijd heel precies wat er in het eten zit en kan je dit beter reguleren. Bereid de maaltijd bij voorkeur door te smoren en te stomen, in plaats van te frituren en te braden.
Voor het overige, als je tussendoortjes zoals snoepen niet kan laten: doe dit direct na de hoofdmaaltijd, want dan is de bloedsuikerspiegel toch al hoger.
Tussendoortjes tussen maaltijden brengt je bloedsuiker door elkaar en zorgt voor een hongergevoel.
Het tijdstip van de maaltijden speelt een belangrijke rol, maar is sterk afhankelijk per persoon. Wie bijvoorbeeld met tussenpozen aan het vasten of aan een dieet is, beperkt het tijdstip van de maaltijd automatisch. Eet over het algemeen niet te laat en eet liever ’s avonds lichte maaltijden. Als je met veel honger laat thuis komt en dan enorm gaat eten, ben je vergeten om overdag voldoende te eten. Probeer deze momenten te voorkomen. Je slaapt niet alleen slechter met volle maag, het lichaam verbrandt de calorieën ook niet meer, maar slaat ze op.
Wat te doen bij klachten in de overgang?
Opvliegers en hevig transpireren behoren tot de vaak voorkomende klachten in de overgang. Juist deze kun je met kleine trucjes goed bestrijden. Vermijd het overmatig consumeren van koffie, zwarte thee en alcohol. Ook scherpe gerechten moeten vermeden worden. Kruid in plaats daarvan met verse kruiden zoals oregano, basilicum, koriander en kurkuma.
En heel belangrijk: drink verdeeld over de dag voldoende, minstens 2-3 liter per dag. Geschikt zijn hier verdunde gemengde vruchtensappen, mineraalwater, ongezoete kruiden- of vruchtenthee.
Met sport tegensturen
Veel vrouwen hebben in de overgang de ervaring: “Ik eet net zoals vroeger, maar ik kom toch aan“. En hier ligt nou juist het probleem. Met toenemende ouderdom neemt de stofwisseling af. Dat is het deel van de energie, dat ons lichaam in absolute rust verbrandt. Als de basale stofwisseling daalt, maar onze manier van eten hetzelfde doorgaat, wordt onze energiebalans positief – en dat willen we absoluut voorkomen. Want het doel als je wilt afvallen is aan het eind van de dag altijd een negatieve energiebalans, het zogenaamde calorieëndeficit. Factoren, die de energiebalans beïnvloeden zijn:
-
Stofwisseling
-
Prestatiewisseling (lichamelijke beweging)
-
Eetpatroon
Hoe meer je in je dagelijkse leven beweegt, des te lager is de energiebalans. Dat willen we bereiken. Overigens heeft spiermassa een grote invloed op de energiebalans. Hoe meer spieren je hebt, des te meer energie verbrandt het lichaam in rust periode. Om die reden is krachttraining altijd een belangrijke bouwsteen voor de gewichtsverlies – naast de vele andere positieve effecten. Daarbij trainen ze vooral de grote spiergroepen, zoals de rug, benen en billen.
Een positieve bijwerking van fysieke activiteit is overigens dat het gevoel van verzadiging bij maaltijden sterker wordt gevoeld, de stress wordt minder en de eetlust wordt verminderd.