Veel vrouwen merken het tijdens de overgang: ze zijn ineens wat extra kilo’s bijgekomen, terwijl het veel moeilijker lijkt dan vroeger om deze kwijt te raken. Een vraag die dan vaak gesteld wordt is, ‘Komt het misschien door mijn hormonen?’
Het antwoord hierop is deels ‘ja’, maar het is zeker niet alleen een vrouwenkwestie. Ook voor mannen wordt het namelijk vaak moeilijker om op gewicht te blijven naarmate ze ouder worden . Hoewel er verschillende redenen hiervoor zijn is een afname van spiermassa naarmate je ouder wordt een van de belangrijkste oorzaken. Omdat spieren aanzienlijk meer calorieën verbranden dan vet, zorgt het verlies van spiermassa voor een vertraging van de stofwisseling. Blijf je net zoveel calorieën eten als vroeger, zonder dat je meer gaat bewegen, bestaat er een grote kans dat je gewicht toe zal nemen.
Toch ben je niet per definitie gedoemd om tijdens de overgang een stuk zwaarder te worden. Hoewel het soms makkelijker gezegd is dan gedaan, met een aantal redelijk eenvoudige maatregelen is het zeker goed te doen om een gezond gewicht te behouden naarmate je ouder wordt. En wat misschien als extra motivatie hierbij kan helpen: je inzet wordt ruimschoots beloond door meer zelfvertrouwen, meer energie én een betere gezondheid!
Een aantal handige tips om goed op gewicht te blijven tijdens de overgang:
› Vermijd afvaldiëten en focus liever op duurzame aanpassingen van je leef- en voedingsgewoonten.
De meeste diëten draaien vooral om wilskracht, zelfontkenning en korte-termijnresultaten, maar zijn juist funest voor je stofwisseling en uiteindelijk ook voor je zelfvertrouwen. Veel diëten zijn bovendien ongezond omdat ze gericht zijn op het (tijdelijk) vermijden van een bepaalde voedingsstof, zoals vetten of koolhydraten. Hierdoor eet je minder calorieën en val je inderdaad af, maar je riskeert ook tekorten aan belangrijke voedingsstoffen. En omdat dergelijke restrictie-diëten meestal niet erg verzadigend zijn, blijf je je vaak hongerig voelen en is het op de langere termijn moeilijk vol te houden.
› Kies bewust voor voedzame, verse voedingsmiddelen die je lekker vindt.
Hoe meer je geniet van wat je dagelijks eet, hoe groter de kans dat het gewoon een vast onderdeel van je leven wordt, zonder daarbij het gevoel te hebben dat je jezelf moet ontzien. Let er wel op dat je voeding boordevol gezonde voedingsstoffen zit. Naarmate we ouder worden heeft ons lichaam namelijk meer moeite om voldoende voedingsstoffen op te nemen, terwijl we deze juist nodig hebben voor onze afweer en hormoonhuishouding. Kies daarom voor een rijke variatie aan verse, onbewerkte voedingsmiddelen. Neem bij voorkeur dagelijks minstens 250 gram biologische groenten in verschillende soorten en kleuren. Ook vette vissoorten als makreel en zalm zijn gezonde keuzes. Voor inspiratie kun je bijvoorbeeld kijken naar de Mediterrane, Indiase of Oosterse keukens, daar zijn veel gezonde, lekkere recepten te vinden.
› Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Deze zijn van groot belang voor het behoud van gezonde spieren, maar ook voor de opbouw en het herstel van al je cellen, enzymen, hormonen en afweerstoffen. Gezonde eiwitten kun je uit zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen halen, maar ook hierin is variatie belangrijk. Goede eiwitbronnen zijn onder meer vis, vlees, gevogelte, eieren, (gefermenteerde) zuivelproducten, peulvruchten, paddenstoelen en noten. Iets minder bekende, rijke eiwitbronnen zijn zoete aardappel, havermout, quinoa, zeewier en spirulina.
› Neem drie voedzame maaltijden per dag en vermijd tussendoortjes.
Neem ook rustig de tijd om bewust te genieten van je eten. Ga er lekker bij zitten en zorg dat je elk hapje goed kauwt. Hierdoor maakt je lichaam meer van het verzadigingshormoon leptine aan en heb je minder vaak trek in ongezonde tussendoortjes. Zorg ook dat je bij iedere maaltijd voldoende eiwitten, vetten en vezels binnenkrijgt, omdat je daardoor langer een vol gevoel houdt en je bloedsuikerspiegel ook stabieler blijft.
› Doe aan krachttraining.
Regelmatig sporten en voldoende beweging zijn voor iedereen en in elke levensfase goed. Specifiek voor vrouwen in de overgang kan krachttraining helpen om meer spiermassa op te bouwen en de stofwisseling te verhogen. Daarnaast hebben vrouwen met een goede spierontwikkeling minder kans op botbreuken en een betere botdichtheid. Aangezien spieren vet verbranden, zorgt een hogere spiermassa ervoor dat je zelfs zonder inspanning calorieën blijft verbruiken. Dit wordt het zogenaamd ‘na-verbrandingseffect’ genoemd. Tot slot blijkt krachttraining ook goed te zijn voor de stemming en het energieniveau en verbetert het ook de slaapkwaliteit.